肩部的曲线美是男人所追求的，裸露上身活在是穿衣服更有形体美，因此在这里为男士制定一套练就肩旁的健身方法，快速的拥有3D肩膀，让男士们在周末练习，每天坚持做3-4组，每次的间隔在1个半消失作用，锻炼前需要做热身的运动，拿起哑铃后转圈练习。

膀子是杂乱的方位，很简单受伤，因而，不能直接就开端强练，有必要进行热身。双手各拿5斤左右的哑铃，侧平举，然后以膀子为轴渐渐向前转圈，滚动半径大约为20厘米，转10圈，歇息30秒钟，然后朝相反方向再转。

1. 哑铃膀子推举

此动作主要训练三角肌前部肌肉，如图所示，双手各举一只哑铃，屈肘提升到膀子高度，然后一起向上举起哑铃。挑选适宜分量，保证每组能最多做12到15次。

2. 哑铃笔直划船

双手各握一只哑铃，掌心朝向身体，屈肘将哑铃向上拉起到乳房方位，留意，哑铃间隔稍大于膀子宽度，这么能够更多训练三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉。挑选适宜分量，保证每组最多能做12到15次。

3. 哑铃背双飞

可训练三角肌后方和侧边肌肉的动作。直立，双脚分开与膀子同宽，上半身前倾，坚持背部笔挺，双手各持一只哑铃，位于乳房正下方，手腕略微滚动，保证小指方位高于拇指。渐渐将双臂向两边举起，挑选适宜分量，保证每次最多能做15次。

4. 举圆盘

这是训练三角肌前方肌肉。双手持一个杠铃圆盘，位于身体前方，略微向上抬起。渐渐向上举起圆盘，直至达到双眼高度。挑选适宜分量，保证最多做15下。