深蹲

我们说的变瘦意味着减脂，而减脂只能是全身性的，不存在部分减脂，所以单纯经过某个动作来到达减脂的意图是不可行的。深蹲主要是协助臀部塑型，仅仅经过深蹲来让腿和臀变瘦是不科学的，但操练深蹲能让线条更好。

深蹲尽管动作简略，但假设做的不规范，不光没有作用，反而还有可能会伤到膝盖。

深蹲姿态要点：

1、两脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖和脚尖坚持同一方向。

2、臀部靠后渐渐下蹲，找到一种坐的感觉。

3、头部处于中心线方位，不要垂头或昂首。

4、下蹲时手臂的姿态没有特别的规定，只要能坚持平衡即可。

5、记住两条平行线：背部与小腿平行、大腿和地板平行。

6、下蹲起立不宜过快，下蹲时3秒吸气，起身时2秒呼气。

深蹲后要拉伸：

深蹲完结之后，参阅上图两个姿态，左右腿各做15-60秒，拉伸大腿前侧(股四头)以及臀部(臀大肌)，避免肌肉过于严重。

2、蚌式操练：

侧卧在床上，着垫一侧的手臂曲折，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。一起双腿并拢，膝关节曲折成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分隔，仅仅膝关节分隔，像河蚌开合贝壳一样。重复做10—20次为一组，一侧各操练两组。以上动作每2—3天操练一次，如感到无法全部完结，可只练其间一个动作。

需要提示的是，以上操练只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪削减。所以，如果操练者臀部肥壮的话，除了部分肌肉操练，还要结合有氧运动，全身训练，才干收到良好作用。